Vielleicht kennst du das: Du sitzt vor einem Teller Pasta, freust dich eigentlich auf dein Essen – und plötzlich kommt dieser Gedanke: Sollte ich das wirklich essen? Kohlenhydrate machen doch dick.

Vielleicht greifst du lieber zum Salat statt zum Brot, lässt die Kartoffeln weg oder versuchst, abends möglichst wenig Kohlenhydrate zu essen. Und wenn du dann doch deine Lieblingsnudeln genießt, begleitet dich ein schlechtes Gewissen.

Wenn du dich darin wiedererkennst, möchte ich dir eines mitgeben: Du musst keine Angst vor Kohlenhydraten haben. Sie sind ein ganz normaler Bestandteil unserer Ernährung und können uns dabei helfen, unseren Körper mit Energie zu versorgen. Du musst sie nicht aus deinem Leben streichen, um dich in deinem Körper wohlzufühlen oder dein Wunschgewicht zu erreichen.

Trotzdem halten sich viele Mythen rund um Brot, Nudeln und Co. hartnäckig. In diesem Artikel schauen wir uns deshalb gemeinsam an, was Kohlenhydrate eigentlich sind, ob sie wirklich dick machen und warum eine entspannte Beziehung zum Essen so viel wertvoller sein kann als die nächste strenge Ernährungsregel.

Viel Freude beim Lesen!
Jenny

Kohlenhydrate gehören neben Fett und Eiweiß zu den drei Hauptnährstoffen („Makronährstoffen“) unserer Ernährung. Sie stecken in vielen Lebensmitteln, die wir täglich essen: in Brot, Haferflocken, Nudeln, Kartoffeln, Obst, Hülsenfrüchten und natürlich auch in Süßigkeiten.

Ihre wichtigste Aufgabe ist es, deinem Körper Energie zu liefern. Diese Energie benötigen wir für ganz alltägliche Dinge – beim Spazierengehen, beim Sport, bei der Arbeit und sogar dann, wenn wir einfach nur auf dem Sofa liegen. Auch dein Gehirn ist auf eine kontinuierliche Energieversorgung angewiesen und nutzt unter normalen Bedingungen vor allem Glukose.

Kohlenhydrate sind also nicht dein Feind. Sie erfüllen wichtige Aufgaben in deinem Körper und können wunderbar zu einer ausgewogenen Ernährung gehören.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate: Was ist der Unterschied?
Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass es gute und schlechte Kohlenhydrate gibt. Häufig wird dabei zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterschieden.

1. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus wenigen Zuckerbausteinen. Sie kommen beispielsweise in Haushaltszucker, Honig und Süßigkeiten vor, aber auch in Obst, das zusätzlich Vitamine, Wasser und weitere Pflanzenstoffe liefert.

2. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus längeren Ketten von Zuckerbausteinen. Sie stecken unter anderem in Haferflocken, Vollkornbrot, Kartoffeln und Hülsenfrüchten.

Komplexe Kohlenhydrate werden häufig mit einer ausgewogenen Ernährung in Verbindung gebracht, weil viele ihrer Lebensmittel wichtige Ballaststoffe und weitere Nährstoffe enthalten. Allerdings ist die Einteilung allein kein Maß dafür, wie gesund ein Lebensmittel ist. Auch Obst enthält beispielsweise einfache Zucker und kann trotzdem ein wertvoller Bestandteil deiner Ernährung sein.

Es kommt also nicht nur darauf an, welche Art von Kohlenhydraten du isst, sondern auch darauf, aus welchen Lebensmitteln sie stammen.

Warum Ballaststoffe so wertvoll sind
Ballaststoffe gehören ebenfalls zu den Kohlenhydraten. Sie werden im Dünndarm nicht oder nur teilweise verdaut und kommen vor allem in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten vor.

Sie unterstützen deine Verdauung und können dazu beitragen, dass du dich nach einer Mahlzeit länger satt fühlst. Bestimmte Ballaststoffe dienen außerdem den Bakterien in deinem Darm als Nahrung.

Deshalb lohnt es sich, regelmäßig ballaststoffreiche Lebensmittel in deinen Alltag einzubauen. Nicht, weil du bestimmte Lebensmittel vermeiden musst, sondern weil du deinem Körper damit etwas Gutes tun kannst.

Kommen wir zu der Frage, die dich vielleicht am meisten beschäftigt: Kannst du von Brot, Nudeln und Kartoffeln zunehmen?

Die kurze Antwort lautet: Kohlenhydrate machen nicht automatisch dick.

Ob du langfristig an Gewicht zunimmst, abnimmst oder dein Gewicht hältst, hängt unter anderem davon ab, wie viel Energie du über einen längeren Zeitraum aufnimmst und wie viel dein Körper verbraucht. Nimmst du dauerhaft mehr Energie auf, als du benötigst, kann dein Körper überschüssige Energie als Fett speichern. Das gilt nicht nur für Kohlenhydrate, sondern ebenso für Fett und Eiweiß.

Du musst also nicht auf Nudeln verzichten, um dein Gewicht zu halten. Und du musst auch nicht jeden Morgen auf dein Brot schauen und überlegen, ob du dir damit gerade etwas verbaust.

Was passiert mit Kohlenhydraten in deinem Körper?
Wenn du beispielsweise eine Portion Pasta isst, werden die verwertbaren Kohlenhydrate bei der Verdauung überwiegend in kleinere Zuckerbausteine zerlegt. Die daraus gewonnene Glukose kann dein Körper zur Energiegewinnung nutzen.

Ein Teil der Glukose wird in Form von Glykogen in deinen Muskeln und deiner Leber gespeichert. Dabei bindet der Körper zusätzlich Wasser. Sind die Energiespeicher gut gefüllt und wird längerfristig mehr Energie aufgenommen als verbraucht, kann überschüssige Energie auch zur Speicherung von Körperfett beitragen.

Das bedeutet aber nicht, dass jede Portion Kohlenhydrate unmittelbar auf deinen Hüften landet. Dein Körper ist kein simples System, bei dem ein bestimmtes Lebensmittel automatisch eine bestimmte Körperveränderung auslöst.

Warum die Waage nach Kohlenhydraten manchmal mehr anzeigt
Vielleicht hast du schon einmal erlebt, dass dein Gewicht nach einem kohlenhydratreichen Essen oder nach dem Ende einer Diät plötzlich etwas höher war. Wenn du zuvor wenig Kohlenhydrate gegessen hast, kann dieser Effekt besonders auffallen.

Der Grund ist häufig die Wasserspeicherung: Wenn deine Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden, bindet dein Körper zusätzlich Wasser. Auch der Magen-Darm-Inhalt und andere natürliche Wasserschwankungen beeinflussen dein Gewicht.

Ein höherer Wert auf der Waage bedeutet deshalb nicht automatisch, dass du Körperfett zugenommen hast.

Gerade wenn du dein Gewicht sehr genau beobachtest, kann es hilfreich sein, dir das bewusst zu machen. Dein Körpergewicht verändert sich im Alltag aus unterschiedlichen Gründen. Du musst nicht jede Schwankung als Zeichen dafür interpretieren, dass du etwas falsch gemacht hast.

Welche Rolle spielen Portionsgrößen und die gesamte Ernährung?
Natürlich kann auch eine Ernährung mit vielen kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu einer Gewichtszunahme beitragen, wenn dadurch dauerhaft mehr Energie aufgenommen wird, als dein Körper benötigt. Entscheidend ist jedoch das gesamte Ernährungsmuster.

Eine Portion Kartoffeln mit Gemüse und einer Eiweißquelle sieht ernährungsphysiologisch anders aus als eine große Portion Pommes mit einer energiereichen Soße. Ebenso unterscheiden sich Vollkornbrot mit einer sättigenden Beilage und süßes Gebäck in ihrer Nährstoffzusammensetzung.

Das bedeutet nicht, dass du dich immer für die vermeintlich gesündeste Variante entscheiden musst. Es geht vielmehr darum, eine Ernährung zu finden, die dich gut versorgt, dir schmeckt und zu deinem Alltag passt.

Und noch etwas ist mir wichtig: Du musst nicht jede Mahlzeit berechnen oder deine Portionsgrößen ständig kontrollieren. Es kann viel hilfreicher sein, wieder ein Gefühl für deinen Hunger, deine Sättigung und deine Bedürfnisse zu entwickeln. 

Wenn du bisher versucht hast, Kohlenhydrate möglichst zu vermeiden, kann es sich zunächst ungewohnt anfühlen, ihnen wieder einen festen Platz auf deinem Teller zu geben.

Dabei gibt es viele kohlenhydratreiche Lebensmittel, die dich nicht nur mit Energie, sondern auch mit wertvollen Nährstoffen versorgen. Du darfst sie bewusst in deine Ernährung integrieren, ohne sie als etwas betrachten zu müssen, das du dir erst verdienen musst.

Vollkornprodukte: Brot, Nudeln und Haferflocken
Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Haferflocken liefern Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Außerdem enthalten sie je nach Produkt verschiedene B-Vitamine und Mineralstoffe.

Die Ballaststoffe unterstützen deine Verdauung und können zu einer länger anhaltenden Sättigung beitragen. Wenn du gerne Brot oder Pasta isst, musst du diese Lebensmittel also keineswegs aus deinem Speiseplan streichen.

Du kannst beispielsweise ausprobieren, ob dir Vollkornnudeln schmecken, oder deine Haferflocken mit Obst, Nüssen und Joghurt kombinieren. Es geht nicht darum, deine Ernährung perfekt zu gestalten, sondern nährstoffreiche Lebensmittel auf eine Weise einzubauen, die dir Freude macht.

Kartoffeln: Viel mehr als nur Kohlenhydrate
Kartoffeln werden beim Thema Abnehmen häufig kritisch betrachtet. Dabei liefern sie neben Kohlenhydraten unter anderem Kalium und Vitamin C.

Gekochte Kartoffeln oder Ofenkartoffeln können wunderbar in eine ausgewogene Mahlzeit passen. Wie viel Energie eine Kartoffelmahlzeit liefert, hängt auch von der Zubereitung und den weiteren Zutaten ab.

Du liebst Kartoffeln? Dann darfst du sie genießen. Du musst sie nicht durch Blumenkohl oder andere vermeintlich kalorienärmere Alternativen ersetzen, nur weil du Angst vor Kohlenhydraten hast.

Obst und Gemüse: Natürlich süß und nährstoffreich
Vielleicht hast du auch schon gehört, dass Obst wegen seines Fruchtzuckers dick machen soll. Doch auch hier lohnt es sich, genauer hinzuschauen.

Ganzes Obst liefert neben natürlichem Zucker Wasser, Vitamine, Ballaststoffe und weitere Pflanzenstoffe. Es ist deshalb eine wertvolle Ergänzung deiner Ernährung. Gemüse enthält ebenfalls viele wichtige Nährstoffe und lässt sich wunderbar mit anderen Lebensmitteln kombinieren.

Du musst also nicht auf deinen Apfel, deine Banane oder deine Beeren verzichten, weil du abnehmen möchtest.

Hülsenfrüchte: Sättigend und vielseitig
Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen enthalten Kohlenhydrate, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Dadurch können sie zu einer sättigenden und abwechslungsreichen Ernährung beitragen.

Du kannst sie beispielsweise in Currys, Salaten, Suppen oder Aufstrichen verwenden. Gerade wenn du dich pflanzenbetont ernähren möchtest, sind Hülsenfrüchte eine wertvolle Ergänzung.

Und was ist mit Süßigkeiten?
Auch Schokolade, Kuchen und andere Süßigkeiten dürfen in einer ausgewogenen Ernährung Platz haben.

Sie liefern häufig viel Energie und vergleichsweise wenige Ballaststoffe. Wenn sie einen großen Teil deiner Ernährung ausmachen, kann es schwieriger werden, den eigenen Nährstoffbedarf ausgewogen zu decken. Das bedeutet aber nicht, dass du sie vollständig verbieten musst.

Denn strenge Verbote können dazu führen, dass bestimmte Lebensmittel gedanklich immer wichtiger werden. Vielleicht kennst du das: Du nimmst dir vor, keine Schokolade mehr zu essen, denkst aber den ganzen Tag daran. Irgendwann wird das Verlangen so groß, dass du doch zugreifst – und anschließend machst du dir Vorwürfe.

Wenn du dich darin wiedererkennst, liegt die Lösung nicht unbedingt in noch mehr Disziplin. Es kann vielmehr hilfreich sein, deine Essgewohnheiten und die Gründe hinter deinem Verlangen besser zu verstehen.

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet nicht, immer alles richtig zu machen. Sie bedeutet, Lebensmittelvielfalt zuzulassen und einen Umgang mit Essen zu finden, der dich körperlich und mental unterstützt.

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Low Carb ist eine Ernährungsform, bei der die Kohlenhydratzufuhr deutlich reduziert wird. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und teilweise auch Obst werden dabei eingeschränkt. Stattdessen stehen häufig eiweiß- und fettreichere Lebensmittel im Mittelpunkt.

Vielleicht hast du schon einmal darüber nachgedacht, Low Carb auszuprobieren, weil andere damit abgenommen haben. Oder du hast das Gefühl, dass du nur dann erfolgreich sein kannst, wenn du Kohlenhydrate möglichst stark reduzierst.

Tatsächlich kann eine Low-Carb-Ernährung beim Abnehmen helfen. Sie ist jedoch nicht grundsätzlich wirksamer als andere Ernährungsformen. Entscheidend ist unter anderem, ob die gewählte Ernährung langfristig zu deinen Bedürfnissen passt und ob du dadurch insgesamt weniger Energie aufnimmst.

Warum Low Carb nicht für alle die beste Lösung ist
Manche Menschen kommen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung gut zurecht. Andere vermissen Brot, Pasta, Obst oder ihre gewohnten Mahlzeiten und empfinden die Einschränkungen als belastend.

Wird die Auswahl an Lebensmitteln sehr stark begrenzt, kann es außerdem schwieriger werden, ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen – insbesondere dann, wenn Vollkornprodukte, Obst und Hülsenfrüchte weitgehend wegfallen.

Das heißt nicht, dass Low Carb grundsätzlich schlecht ist. Es bedeutet lediglich, dass diese Ernährungsform nicht für jeden Menschen notwendig oder passend ist.

Du darfst herausfinden, welche Ernährung dich gut versorgt, dir schmeckt und sich in deinem Alltag umsetzen lässt. Du musst nicht die Ernährungsform wählen, die gerade besonders beliebt ist.

Musst du abends auf Kohlenhydrate verzichten?
Nein. Auch die Vorstellung, dass Kohlenhydrate am Abend grundsätzlich dick machen, ist zu pauschal.

Für die langfristige Gewichtsentwicklung ist vor allem die gesamte Energiebilanz entscheidend. Eine Portion Pasta zum Abendessen führt deshalb nicht automatisch zu einer Gewichtszunahme.

Wenn du abends gerne Brot isst oder dir eine warme Mahlzeit mit Kartoffeln schmeckt, darf das Teil deiner Ernährung sein. Du musst dich nicht mit einem kleinen Salat zufriedengeben, wenn du eigentlich noch Hunger hast.

Gerade wenn du tagsüber sehr wenig isst, kann es passieren, dass du am Abend besonders hungrig bist. Dann ist es sinnvoller, deine Mahlzeiten über den Tag hinweg zu betrachten, statt die Kohlenhydrate beim Abendessen für dein Essverhalten verantwortlich zu machen.

Dein Körper darf auch am Abend satt werden.

Neben Kohlenhydraten ist auch Gluten in den vergangenen Jahren immer wieder in den Fokus geraten. Vielleicht hast du schon gehört, dass glutenfreie Ernährung gesünder sei oder beim Abnehmen helfen könne.

Doch Gluten ist nicht grundsätzlich problematisch. Für die meisten Menschen gibt es keinen gesundheitlichen Grund, glutenhaltige Lebensmittel zu meiden.

Was ist Gluten eigentlich?
Gluten ist ein Gemisch aus Speicherproteinen, das unter anderem in Weizen, Roggen und Gerste vorkommt. Es sorgt dafür, dass Teige elastisch werden und Backwaren ihre typische Struktur erhalten.

Gluten steckt deshalb beispielsweise in vielen Broten, Brötchen, Nudeln und Backwaren. Auch zahlreiche verarbeitete Lebensmittel können glutenhaltige Zutaten enthalten.

Macht Gluten dick?
Es gibt keine überzeugenden Belege dafür, dass Gluten bei Menschen, die es vertragen, grundsätzlich eine Gewichtszunahme verursacht.

Wenn jemand nach dem Umstieg auf glutenfreie Ernährung abnimmt, kann das verschiedene Gründe haben. Vielleicht werden dadurch weniger Backwaren oder Snacks gegessen oder die gesamte Ernährung verändert sich. Umgekehrt können glutenfreie Ersatzprodukte genauso viel oder sogar mehr Energie enthalten als vergleichbare Produkte mit Gluten.

Gluten allein ist also kein spezieller Dickmacher. Wenn du Weizenbrot oder normale Nudeln gut verträgst und gerne isst, musst du sie nicht aus Angst vor einer Gewichtszunahme ersetzen.

Für wen ist eine glutenfreie Ernährung sinnvoll?
Für Menschen mit Zöliakie ist eine konsequent glutenfreie Ernährung medizinisch notwendig. Bei dieser Erkrankung löst Gluten eine Immunreaktion aus, die die Dünndarmschleimhaut schädigen kann.

Auch bei einer Weizenallergie kann es erforderlich sein, bestimmte weizenhaltige Lebensmittel zu meiden. Darüber hinaus berichten manche Menschen über Beschwerden nach dem Verzehr von Weizen oder glutenhaltigen Lebensmitteln. Die Ursachen können unterschiedlich sein und sollten bei anhaltenden Beschwerden medizinisch abgeklärt werden.

Wichtig: Wenn du vermutest, dass du Zöliakie haben könntest, solltest du dich untersuchen lassen, bevor du Gluten aus deiner Ernährung streichst. Ein vorheriger Verzicht kann die Aussagekraft der Tests beeinträchtigen.

Sind glutenfreie Produkte automatisch gesünder?
Nein. Glutenfreie Produkte sind vor allem für Menschen wichtig, die Gluten aus medizinischen Gründen meiden müssen. Für alle anderen bieten sie nicht automatisch Vorteile.

Einige glutenfreie Ersatzprodukte enthalten weniger Ballaststoffe als vergleichbare Vollkornprodukte. Andere unterscheiden sich kaum oder enthalten je nach Zusammensetzung mehr Fett, Zucker oder Salz.

Wenn du Gluten verträgst, kannst du also weiterhin Vollkornbrot, Haferflocken und andere Getreideprodukte genießen. Du musst deine Ernährung nicht aufgrund eines Trends einschränken.

Wenn du bisher versucht hast, Kohlenhydrate möglichst zu vermeiden, möchte ich dich dazu einladen, deine bisherigen Überzeugungen ein wenig zu hinterfragen.

Vielleicht hast du über Jahre gelernt, dass Brot dick macht, dass du dir Pasta erst nach dem Sport erlauben darfst oder dass du abends besser keine Kohlenhydrate mehr isst. Vielleicht hast du verschiedene Diäten ausprobiert und immer wieder erlebt, dass du nach einer Phase des Verzichts besonders großen Hunger bekommst oder dich nach bestimmten Lebensmitteln sehnst.

Dann ist es verständlich, dass du dich beim Essen unsicher fühlst. Wenn du ständig überlegst, was du essen darfst und was nicht, kann Essen schnell zu einer Quelle von Stress werden.

Doch du musst nicht jedes Lebensmittel kontrollieren, um gut für dich zu sorgen.

Lerne, deinem Körper wieder mehr zu vertrauen
Eine ausgewogene Ernährung darf satt machen. Sie darf schmecken. Und sie darf auch Lebensmittel enthalten, die du einfach gerne isst.

Statt Kohlenhydrate pauschal zu vermeiden, kannst du damit beginnen, deine Mahlzeiten so zusammenzustellen, dass du dich gut versorgt fühlst. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte können dabei ebenso ihren Platz haben wie Schokolade, Pizza oder deine Lieblingspasta.

Es geht nicht darum, ab jetzt alles uneingeschränkt und ohne Rücksicht auf deine Bedürfnisse zu essen. Es geht darum, Entscheidungen nicht länger ausschließlich aus Angst vor einer Gewichtszunahme zu treffen.

Du darfst lernen, Hunger und Sättigung besser wahrzunehmen, deine Bedürfnisse ernst zu nehmen und einen entspannteren Umgang mit Lebensmitteln zu entwickeln.

Dein Wohlfühlgewicht beginnt nicht mit Verzicht
Wenn du dein Gewicht verändern möchtest, darf das natürlich ein persönliches Ziel sein. Aber du musst dafür nicht zwangsläufig auf ganze Lebensmittelgruppen verzichten oder dich an starre Regeln halten.

Langfristig hilfreicher ist ein Umgang mit Ernährung, der dich körperlich gut versorgt und gleichzeitig zu deinem Leben passt. Dazu gehören regelmäßige, sättigende Mahlzeiten, eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl und Gewohnheiten, die du nicht nur für ein paar Wochen, sondern dauerhaft umsetzen kannst.

Und manchmal geht es dabei um mehr als die Frage, was auf deinem Teller liegt. Vielleicht spielen auch Stress, Gefühle, strenge Essensregeln oder die Angst vor einer Gewichtszunahme eine Rolle. Wenn Essen viele deiner Gedanken einnimmt, lohnt es sich, auch diese Zusammenhänge liebevoll in den Blick zu nehmen.

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten und machen nicht automatisch dick. Für die Gewichtsentwicklung spielen die gesamte Energiebilanz, die Lebensmittelauswahl und die langfristigen Ernährungsgewohnheiten eine Rolle.

Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte können dich mit wichtigen Nährstoffen versorgen und wunderbar Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Auch eine Low-Carb-Ernährung ist nicht grundsätzlich notwendig, um abzunehmen. Und wenn du Gluten verträgst, musst du allein aus Sorge vor einer Gewichtszunahme nicht darauf verzichten.

Vielleicht ist die wichtigste Erkenntnis deshalb diese: Du musst nicht immer weniger essen, immer mehr kontrollieren oder immer neue Regeln befolgen, um dich in deinem Körper wohlzufühlen.

Du darfst lernen, Ernährung nicht länger als Kampf gegen deinen Körper zu sehen, sondern als eine Möglichkeit, ihn zu unterstützen. Mit mehr Verständnis, mehr Vertrauen und mehr Genuss darf Essen wieder einen Platz in deinem Leben bekommen, der sich leicht und natürlich anfühlt.

Je nachdem, wo du gerade stehst, findest du bei mir verschiedene Möglichkeiten, dich auf deinem Weg begleiten zu lassen:

💌 Newsletter – Erhalte jede Woche wissenschaftlich fundierte Impulse rund um Ernährung, Selbstliebe, Nervensystem und emotionales Essen.

🌺 Frauen-Community –Du musst diesen Weg nicht alleine gehen. In meiner kostenlosen Community erwarten dich inspirierende Impulse, wertvolle Tipps und der Austausch mit Frauen, die ähnliche Herausforderungen kennen wie du.

🎓 Online Kurs „Ohne Verzicht zum Wunschgewicht“ – Lerne, dein Essverhalten nachhaltig zu verändern, ohne Diäten, Kalorienzählen oder ständigen Verzicht.

🌿 1:1 Coaching – Wenn du das Gefühl hast, immer wieder in dieselben Muster zurückzufallen und dir eine individuelle Begleitung wünschst, unterstütze ich dich dabei, die Ursachen deines Essverhaltens zu verstehen und gemeinsam nachhaltige Veränderungen zu entwickeln.

Ich freue mich auf Dich!
Deine Jenny 💚